(RUS) Пульсовые зоны

Зачем нужны пульсовые зоны и как их рассчитывать - немного теории под катом.




У пульсовых зон (в моем понимании) есть два основных значения - для применения в тренировочном процессе и на соревнованиях. В тренировочном процессе пульсовые зоны используются для регулирования темпа бега так, чтобы тренировка наилучшим образом отвечала поставленной задаче (восстановительная, длительная аэробная, темповая, в темпе соревнований, на развитие анаэробного порога, на развитие МПК). На соревновании задача - пробежать дистанцию с максимальной для своего текущего уровня готовности скоростью, а для этого (на длинных дистанциях) нужно правильно распределить силы по отрезкам (если рано начать ускоряться - не хватит сил ближе к финишу, если бежать слишком медленно - время окажется хуже потенциально возможного).

Зоны можно обозначать по-разному. Кто-то их просто нумерует (обычно, от 1 до 5), кто-то предпочитает цветовые обозначения ("зеленая", "желтая", "оранжевая", "красная"), иногда зоны называют по соответствующим типам тренировок ("восстановительная", "развиваюшая - аэробная", "зона анаэробного порога", "зона МПК").

Способов расчета зон есть несколько. Некоторые из них отталкиваются от значений анаэробного порога или уровня максимального потребления кислорода (МПК или VO2max). Как можно определить анаэробный порог, я писал здесь. Но есть способы расчета зон исходя из более доступных показателей - пульса покоя и/или максимального пульса. Вещи очевидные, но на всякий случай уточню. Пульс покоя - значение частоты сердечных сокращений (ЧСС, или просто "пульс"), измеренное сразу после пробуждения утром, не вставая с кровати. Для более точного результата желательно провести измерения несколько дней подряд и взять среднее из полученных значений. Максимальный пульс определяется опытным путем (лучше всего - с помощью пульсометра) - разгоном "до предела". Еще один важный показатель (в том числе, для расчета пульсовых зон) - "пульсовой резерв", который равен разнице между максимальным пульсом (ЧССмакс) и пульсом покоя.

Дальше - формулы для расчета зон, найденные в нескольких (заслуживающих доверия) источниках: по Каравонену, по Янсену и по Фитзингеру-Дугласу.

Здесь и далее,
ПП - пульс покоя
ЧССмакс - максимальный пульс
ПР - пульсовой резерв (=ЧССмакс - ПП)

в примерах для расчета буду использовать следующие исходные данные (здесь и далее - значения в уд/мин):
ПП=60
ЧССМакс=200
ПР = 200 - 60 = 140

1. Зоны по Карвонену. Честно говоря, ссылку на первоисточник дать не могу, поскольку расчет зон по Карвонену нашел в одной из книг других авторов. Мартти Карвонен был известным финским физиологом, предложившим формулу для оптимальной зоны ЧСС для развития аэробных способностей, но его метод был расширен (не знаю, им самим или нет) для расчета пяти зон:

1я: от ПП + ПР*0.6 до ПП + ПР*0.7
2я: от ПП + ПР*0.71 до ПП + ПР*0.75
3я: от ПП + ПР*0.76 до ПП + ПР*0.8
4я: от ПП + ПР*0.81 до ПП + ПР*0.9
5я: от ПП + ПР*0.91 до ПП + ПР (=ЧССмакс)

пример:

1я: от 60 + 140*0.6 до 60 + 140*0.7: 144 - 158
2я: от 60 + 140*0.71 до 60 + 140*0.75: 159 - 165
3я: от 60 + 140*0.76 до 60 + 140*0.8: 166 - 172
4я: от 60 + 140*0.81 до 60 + 140*0.9: 173 - 186
5я: от 60 + 140*0.91 до 60 + 140: 187 - 200

2. По Янсену. Из книги П,Янсен. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Мурманск, Тулома. 2006 (кинжку настоятельно рекомендую всем, кто придерживается скурпулезного (научного) подхода к тренировочному процессу и интересуется теорией).

R - восстановительная зона: 60% - 70% от ЧССмакс
А1 - аэробная 1 (низкая интенсивность): 70% - 80% от ЧССмакс
А2 - аэробная 2 (средняя интенсивность): 80% - 85% от ЧССмакс
Е1 - развивающая 1 (транзитная): 85% - 90% от ЧССмакс
Е2 - развивающая 2 (высокая интенсивность): 90% - 95% от ЧССмакс
An - анаэробная: 95% - 100% от ЧССмакс

пример:

R: 60% - 70% от ЧССмакс = 0.6*200 - 0.7*200 = 120 - 140
А1: 70% - 80% от ЧССмакс = 0.7*200 - 0.8*200 = 140 - 160
А2 : 80% - 85% от ЧССмакс = 0.8*200 - 0.85*200 = 160 - 170
Е1: 85% - 90% от ЧССмакс = 0.85*200 - 0.9*200 = 170 - 180
Е2: 90% - 95% от ЧССмакс = 0.9*200 - 0.95*200 = 180 - 190
An: 95% - 100% от ЧССмакс = 0.95*200 - 200 = 190 - 200
(примечание: в этом случае границы зон поулчились такими красивыми только потому, что начальные условия, т.е. ЧССмакс, были выбраны круглыми)

3. Из книжки Pete Fitzenger, Scott Douglas. Advanced Marathoning. В книге Фитзингера и Дугласа есть две формулы - для расчета по ЧССмакс и по ПР:

восстановительная: до 76% ЧССмакс или до ПП+ 0.7*ПР
аэробная: до 81% ЧССмакс или до ПП+ 0.75*ПР
для длительных: до 84% ЧССмакс или до ПП+ 0.78*ПР
в темпе марафона: до 88% ЧССмакс или до ПП+ 0.84*ПР
на повышение АнП: до 91% ЧССмакс или до ПП+ 0.88*ПР
на повышение МПК: до 95% ЧССмакс или до ПП+ 0.94*ПР

пример:
восстановительная: до 0.76*200 = 152 или до 60 + 0.7*140 = 158
аэробная: от 153 до 0.81*200 = 153 - 162 или от 159 до 60+0.75*140 = 159 - 165
для длительных: от 163 до 0.84*200 = 163 - 168 или от 167 до 60+0.78*140 = 167 - 169
в темпе марафона: от 169 до 0.88*200 = 169 - 176 или от 170 до  60+0.84*140 = 170 - 178
на повышение АнП: от 177 до 0.91*200 = 177 - 182 или от 179 до 60+0.88*140 = 179 - 183
на повышение МПК: от 183 до 0.95*200 = 183 - 190 или от 184 до 60+0.94*140 = 184 - 192

уверен, есть еще сотни книг сотен авторитетных авторов, в которых можно найти сотни формул для расчета пульсовых зон. наверное, на практике лучше ориентироваться на те схемы расчета, которые предлагает автор вашего личного плана тренировок (если вы пользуетесь планом из книжек) или ваш тренер (если у вас есть тренер).

главное не столько знать границы своих зон, сколько понимать, какие тренировочные задачи решает работа в каждой из зон. если вы бесцельно выходите на тренировку "просто побегать" (что иногда имеет смысл делать), то вряд ли вы увидите хороший прогресс. если же планомерно готовиться к марафону (или полумарафону), то надо составлять план тренировок с циклами (развитие аэробной базы, повышение АнП, повышение МПК...) и разными типами тренировок (и здесь как раз пригодится понимание разбивки на зоны). но тренировочные планы и виды беговых тренировок - это темы для отдельных постов.

а пока - краткое содержание предыдущих серий:

Карвонен:
1я:  ПП + 60%-70% ПР
2я:  ПП + 71% - 75% ПР
3я:  ПП + 76% - 80% ПР
4я:  ПП + 81% - 90% ПР
5я:  ПП + 91% - 100% ПР

Янсен:
R: 60% - 70% ЧССмакс
А1: 70% - 80% ЧССмакс
А2: 80% - 85% ЧССмакс
Е1: 85% - 90% ЧССмакс
Е2: 90% - 95% ЧССмакс
An: 95% - 100% ЧССмакс

Фитзингер-Дуглас (версия по ЧССмакс):

восстановительная: до 76% ЧССмакс
аэробная: 77% - 81% ЧССмакс
для длительных: 82% - 84% ЧССмакс
в темпе марафона: 85% - 88% ЧССмакс
на повышение АнП: 89% - 91% ЧССмакс
на повышение МПК: 92% - 95% ЧССмакс

а теперь для лучшего усвоения информации немного пробегитесь ))