Search This Blog

Thursday 26 May 2016

(RUS) Про "правило 10%" (итоги подготовки к ПМ)

Я здесь выкладывал тренировочный план, которым пользовался для подготовки к Пражскому полумарафону. Теперь пришла пора поделиться итогами его применения.


Подготовка к ПМ - беговые объемы (км в неделю)
Вся работа была разбита на четырехнедельные циклы, средние объемы (оранжевые точки на графике) от цикла циклу постепенно повышались (за исключением начала февраля, на которое пришлась "подводка" к Титану). И все шло хорошо, пока я не подхватил то ли вирус, то ли простуду, а скорее - перетренированность.  Как назло, это случилось примерно за десять днейдо полумарафона, так что план выбежать из двух часов пришлось забыть (в итоге выбежал из 2:05).

Позже, проанализировав выполненные объемы (см. рис. выше) я понял, что сам создал проблему - за первую неделю последнего четырехнедельного цикла набегал на 17% больше, чем в среднем за предыдущий цикл. А "привило 10%" никто не отменял! В общем, чтобы не наступать на эти грабли, запомните - никогда, никогда не мочите манту не увеличивайте объемы (в км, в часах - не важно) более чем на 10%. Это относится к объемам за неделю, за месяц, это относится к объему длительной тренировки (по отношению к предыдущей длительной) и т.п. 10%!

В догонку - о том, как распределялись тренировки (в часах) по видам работы (рис. ниже). Всего получилось примерно 103 часа (план был на 108 часов). Это, конечно же, была подготовка не с полного нуля (до этого был Московский музыкальный ПМ за 2:12).Львиная доля пришлась на длительные (и это правильно). Самый заметный провал (расхождение действительности с планом) - в тренировках на выносливость (endurance). Вот выносливости в итоге, видимо, и не хватило ))  Хотя возможно, что не хватило банально общих беговых объемов, но (помни про 10%!) наращивать их слишком быстро нельзя, так что буду двигаться к цели "ПМ за два часа" постепенно.

Подготовка к ПМ - распределение тренировок по видам работы
(LSD = long slow distance - длительные медленные)




Friday 20 May 2016

(RUS) Wings for Life World Run Коломна 08.05.2016 - уходя от погони

Wings for Life World Run - забег, уникальный по нескольким причинам.

Во-первых, масштаб: старт дается одновременно в 34 странах, общее количество участников в этом году - более 130 тысяч, собрано благотворительных средств - 6.6 млн. евро (эти деньги пойдут на оплату исследований и лечение травм спинного мозга).

Во-вторых, формат. На Wing for Life не ты бежишь к финишу, а финиш бежит за тобой. Через полчаса после старта от стартовой линии выдвигаются специальные автомобили ("кэтч-кар"), которые стартуют на скорости 15 кмч, потом постепенно разгоняются и начинают догонять участников забега. Кого догнали - тот считается финишировавшим. Выигрывает тот, кто продержится дольше и преодолеет самое большое расстояние. В этом году победитель в мировом забеге - итальянец Джорджио Калкатерра, пробежал 88.44 км!! В России лучшим среди мужчин был Иван Моторин - 67.37 км, среди женщин - Елена Нургалиева, 55.39 км. 

В-третьих, атмосфера. Забег благотворительный и инклюзивный - наравне со здоровыми бегунами участвуют спортсмены на инвалидных колясках. Атмосфера очень доброжелательная, ведь большинство участвует в таких забегах не для личных рекордов, а чтобы сделать этот мир чуть лучше.

Видео с забега лежит тут, фотографии без комментариев (нарезка с камеры) - тут и тут. Дальше - фото с комментариями.

1. Коломна - город контрастов ))  Справа - древний Кремль, слева - современный Ледовый дворец. В день забега было довольно жарко, и мысль поместить раздевалки в здание конькобежного катка оказалась очень удачной - внутри прохладно ))

2. Площадь перед Ледовым дворцом, несмотря на усилия ди-джеев, пока пустует. То ли еще рано, то ли все предпочитают прохладное помещение жаркой улице. Тем временем на забег подтягиваются участники-колясочники. Условием этого забега было участие на обычных колясках (в отличие от не-инклюзивных стартов, где спортсмены могут соревноваться на специальных гоночных колясках).

3. Ведущие проводят активную разминку перед стартом. Разминаться не хочется - жарко. До забега несколько месяцев я набирал объемы, пробежал Пражский полумарафон, но все это происходило при совсем других температурах - к жаре организм не успел адаптироваться.

4.

5. Побежали! Старт из исторического центра города, видны постройки коломенского Кремля.

6.

7. Слева в кадре - тот самый кэтч-кар, который скоро погонится за нами.

8.

9. Леопард, он же Тигра, он же Иван Маслов, знакомый нам по ValentineRunМосковскому полумарафону и многим другим забегам.

 10. В джинсах бежать должно быть жарковато.

11. Первый км пролетел как-то незаметно, толпа даже не успела рассосаться. Кстати, маркировка километров на забеге была очень заметная и легко читаемая - пять баллов организаторам.

12. Индеец в роли пэйсмейкера. Только на флажке не время, а ожидаемое расстояние.

13. Солнце жарит, вода скоро будет на вес золота.

14.

15. Лишь маленькая часть трассы находится в пределах города, остальное - дорога, вдоль которой природный пейзаж сменяется небольшими поселками, городками и деревнями. Жители дружелюбны. Не все привыкли к такому зрелищу - Wings for Life в Коломне стартует лишь второй раз, но народ рад новому развлечению ))

16.

17.

18. Мужчина в футболке Московского Международного Марафона Мира - эта серия забегов когда-то была самой популярной в Москве.

19. Дмитрий Русаков c надписью на спине "Дима просто жывотное" (орфография сохранена) неизменно собирает вокруг себя группу других бегунов. Не только из-за яркой майки )), а потому что Дмитрий всех поддерживает, подбадривает, развлекает разговорами и даже делится соленой водой.

20. Пункты питания - через каждые 5 км.

21. Еще пример заботы и взаимовыручки.

22. Некоторые из участников, ограниченных в передвижении, были с сопровождающими. Вот кому не позавидуешь на подъемах (а трасса ими изобилует)!

23. Пока молодежь пилит в инстаграм фотки 10-километровой отметки, Дмитрий и примкнувшие к нему размерено двигаются вперед.

24. Что за звук мотора сзади? Кэтч-кар?!

25. Не-ет, всего лишь мотоцикл с фото-корреспондентом ))

26. Судя по следам на асфальте, тут проходят не только забеги, но и заезды дрифтеров. Или кто-то пытался нарисовать смайлик с помощью жженой резины ?

27. За десятым километром бежать в горку уже не так чтобы легко...

28.

29. ...но некоторые молодые мамы выдерживают темп даже с коляской.

30. Отметка 12 км, для меня - последняя, до 13 чуток не дотянул.

31. В чем секрет этой легкости и бодрости?

32. Опять что-то жужжит позади. Пора озираться - не кэтч-кар ли?

33. Он самый. У кого остались силы - рвет под горку.

34. Но кэтч-кар все равно догоняет. Это значит - "финиш".

35. "Усталые, но довольные, они возвращались домой". Точнее, шлепали до ближайшего пункта сбора, т.е. до отметки 15 км, у которой ждали пункт питания и автобусы.

36. Те, кто побыстрее, уже возвращаются к старту на комфортабельном автобусе.

37. Почитав отзывы с прошлогодних забегов, я опасался, что автобуса нужно будет долго ждать, но автобусов было много, они уезжали по мере заполнения и тут же сменялись новыми, так что ждать вообще не пришлось - еще один плюс организаторам.

38. Финишный сертификат:



В следующем году думаю поучаствовать в Wings for Life в Европе. Что посоветуете выбрать - Швейцария, Германия, Австрия, Словакия, Нидерланды? 




Tuesday 3 May 2016

(ENG) Sportisimo Prague 1/2 marathon 2016

Sportisimo Prague half marathon is the best way to see Prague in its springtime beauty!

1. Few days before the raceday the city was full of "no parking on April 2 due to the half marathon" signs.


2. As usual, runners are invited to run-expo to collect their start kits. Dog-food shop was something unsual for an expo for runners, though. Maybe there's some new trend in sports nutrition ? Who knows, who knows.

3. The rest was pretty much usual. Running shoes...

4. ...running outfit etc.

5. No lines to the start-kits pickup - good!

6. Starting number/name check, and the number is yours! Along with a back-pack (you can see some in the upper right corner on the picture).

7. Free beer at the exit from the expo (non-alco).

8. The starting kit included very informative booklet with the race map...

9. ...and the starting area map.

10. The starting area was located around Rudolfinum, which is now the house of Prague Filarmonia.

11. Dog-food at the expo, dog-shaped photo-stands in the starting area, I'm starting to get a little bit paranoic about this.

12. Now stop your paranoia! Humans-only entrance to the starting zone!

13. Free-taping is in demand.

14. Pace-makers gather for their pre-start meeting.

15. ...and soon make their way to the starting blocks.

16. ...followed by Ekaterina Zanozina, who was in the pacemakers team this year as a reserve  pacemaker.

17. The starting corridor is fully packed with cheerful runners.

18. One of them is my friend Andrey, who travelled to Prague from Russia to take part in the half marathon.

19. The race begins !

20.

21.

22. Cheerleaders spotted around 15th km. Made some really sophisticated acrobatics, Very impressive!

23. Prague's tram is one of the city's tourist attractions. However, it's not a good idea to finish your race under a tram, so the runners had to be careful.

24. Some "traffic jams" happened at the food(water)-points due to runners stopping to get their refreshments.

25. People of Prague are very cheerful and supportive.

26. Think this is a new (weird) running technique? Or a side-effect of the pre-race dog-food ? Might be. But my explanation is simpler. Several thousand runners got caught on my back-camera during the race. Only a few of them got to this blog and to my youtube video. Being a runner, how can you make sure that you get your way to the publicity?...

27. ...how can you distinguish yourself from this crowd?

28. That's how!

 29. Now no jokes. The runners in pink (magenta?) do a great thing to make this world better. These are the Running with those that can't (RWTTC) team. They make a dream come true for special kids, who can't run themselves.

30. Here's another group from RWTTC just before the finish line.

31. Some other runners before the finish.

32.

33.

34.

35. After the finish each of the runners got a thermo-wrap.

36.

37. And a medal, of course!

38. And a beer (non-alco).

39. Did I mention the medal? ))


Cheers,and see you runing!