Друзья, my dear friends, αγαπητοι μου φιλοι!
С наступающим Новым годом и Рождеством! Merry Christmas and Happy New Year! Καλα Χριστουγεννα και καλη Πρωτοχρονια!
Σας ευχομαι in the coming year крепчайшего здоровья, unlimited endurance, καλη επιτυχια, легких ног and new achievements!
Video-greetings for all runners and their supporters:
https://youtu.be/lv7w93Ldvbk
Wednesday 30 December 2015
Monday 28 December 2015
(RUS) Немного о частоте шагов (cadence)
На графике - частота шагов (каденс) во время недавней тренировки. Здесь частота измерена по одной ноге, т.е. максимум 103 означает, что каждая нога касалась земли 103 раза в минуту (если считать две ноги - 206). Тренировка была не на частоту шагов, но случайно получился "личный рекорд" по каденсу, и я решил пожевать эту тему, потому что каденс действительно может влиять на общую эффективность бега (хотя я, к своему стыду, до сих пор не уверен, на каком слоге в слове "каденс" надо ставить ударение))).
1. Почему важен высокий каденс? Считается, что 180 шагов в минуту (90 каждой ногой) - некий оптимальный каденс, примерно с такой частотой (или немного выше) обычно бегают звездные стайеры. Дело в том, что чем выше частота шагов, тем меньше чистого времени ваша нога находится в контакте с землей, а значит - больше времени "в полете". Меньше контакт с землей - меньше тормозящий эффект, влияние силы трения и меньше мышечной работы на противодействие гравитации. Другими словами, более эффективный (или менее энергозатратный) бег.
2. Нужно ли специально тренироваться, чтобы научится бегать с "правильным" каденсом? Считаю, что да. Я бегал с метрономом (есть такие бесплатные приложения для смартфонов), настроенным на частоту 180 ударов в минуту, и пытался синхронизировать частоту шагов с "тиками" метронома. Это были специальные тренировки с концентрацией именно на каденсе. По счастью, нужный каденс "настраивается" довольно быстро - нужно всего несколько тренировок.
3. Важный вопрос - нужно ли держать каденс постоянным, или можно использовать каденс для регулирования темпа бега? На графике сверху видно, что на моей тренировке (это были интервалы) каденс сильно менялся, т.е. я увеличивал частоту шагов, чтобы повысить скорость. Но делал я это непроизвольно и, вообще говоря, я бы предпочел держать постоянный каденс. Во многих источниках (но не во всех) говорится, что лучше держать каденс постоянным (175 - 185), а скорость регулировать за счет наклона тела вперед (вместе с наклоном естественным образом будет увеличиваться длина шага).
4. Как регулировать каденс во время бега? Углом сгиба рук в локте. Чем острее угол - тем выше частота шагов (в отношении рук работает "закон маятника", а ноги синхронизируются с руками).
Полезные источники:
1. Николай Романов. Позный метод бега, пер. с англ. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
2. Dean Karnazes with Matt Fitzgerald. 5050 Secrets I Learned Running 50 Marathons in 50 Days. Wellness CentralHachette Book Group, USA. 2008.
3. Кристофер Магдугл. Рожденый бегать, пер. с англ. М.: Астрель: Полиграфиздат, 2012.
Saturday 26 December 2015
(RUS) Забег Дедов Морозов (HAPPY RUN) 2015
Забег Дедов Морозов в прошлый раз оказался настолько удачным, что в этом году организаторы решили увеличить лимит участников с 500 до 1500 и перенести забег из Парка им. Горького на ВВЦ (ВДНХ). Идея с переносом имела свои плюсы - трасса более разнообразная, проходит мимо интересных архитектурных форм (павильоны ВВЦ), природных ландшафтов тоже хватает.
Видео с забега: http://www.youtube.com/watch?v=3KRWZh27LZY
Без мелких недочетов не обошлось, но в целом организаторы заслуживают огромной благодарности - за создание новогоднего настроения, за возможность разбавить серую бесснежную зиму ярким беговым событием, за помощь тем, кто в ней нуждается (все собранные средства, как и в прошлом году, идут на подарки и помощь подопечным благотворительного фонда Вера) и за шанс пробежаться в компании таких же "ненормальных", а не месить грязь в одиночку ))
Теперь про недочеты. Был один, заслуживающий упоминания. Выдача стартовых пакетов была организована в офисе Билайн на Краснопролетарской. Здание мне хорошо знакомо - благо, каждый день хожу мимо него по пути на работу и обратно. После работы захожу в Билайн. Никаких признаков Happy Run не наблюдается. Подхожу к девушке на ресепшн. Я: - Добрый вечер. Девушка: -Ресепшн не работает. Я: -а? Девушка: -Ресепшн не работает! По счастью, ребята в билайновском магазине оказались более разговорчивыми и объяснили, что выдача стартовых пакетов на забег - в другом подъезде. К девушке на ресепшн у меня нет никаких претензий - ее понять можно, ведь к ней обращались с дурацким вопросом про забег примерно 1500 раз. Но ведь нервной перегрузки сотрудников Билайн и потерь времени участников забега можно было избежать, просто повесив на главном подъезде обычный листок А4 с надписью "Выдача стартовый пакетов - в подъезде №3" и стрелкой. Знаю, инфа про 3-й подъезд была на странице FunRuns в Фэйсбуке, но не все туда заходят. Не знаю, может быть организаторы эту проблему и решили в какой-то момент, но я с проблемой навигации успел столкнуться.
Дальше было все хорошо ))
1. Вход на территорию ВВЦ. Найдите на фото три "знаковых" объекта: арку главного входа (красиво подсвечена, раньше не обращал внимания), колесо обозрения (того самого, которое каталось по городу в фильме Т. Бекмамбетова) и Центральный павильон.
2. Стартовый (он же - финишный) коридор пока пустует.
3. Стартовый городок. Слева - медпомощь (надеюсь, никому не понадобилась), в центре - сцена, справа - раздевалки (деревянные домики). Сам раздевалкой не пользовался, так что про комфортность ничего сказать не могу.
4. Знакомые лица )) Дед Морозы обсуждают планы на предстоящий беговой сезон. Не будем раскрывать всех секретов, но в разговоре прозвучало слово "марафон"))
5. Старт!
6. Прессы, как и в прошлом году. очень много.
7. Работают профессиональные фотографы...
8. ...да и сами Дед Морозы не брезгуют пополнением коллекций фото-материалов для соц-сетей ))
9. Старшего индейца видел на забегах серии Московского марафона в течение года, а вот тут заметил молодого индейца - подрастает смена ))
10. Дед Морозы штурмуют снежную кучу.
11.
12. Молодая мама с коляской пересекает красную реку. В плане неудобства для небеговой публики прошлогодняя трасса была предпочтительней - на ВВЦ много людей приходят погулять в выходные, и для многих из них забег оказался сюрпризом.
13. Чтобы сделать по-настоящему интересные кадры, нужно идти на риск!
14. Лыжникам тоже не сладко. Мало того, что снега нет, так еще приходится продираться сквозь толпу Дедов Морозов!
15. Если видите человека с камерой - махните ему! Это почти гарантирует попадание в публичное пространство (почти - потому что камера может быть выключена).
16. Появились велосипедисты - стант-райдеры. Подержался за ними минуты 2-3, чуть ускорился.
17. Находите ли вы что-то необычное на этом фото?
18. "Вилли" на велике ))
19. Неожиданные болельщики. На плакате - надпись "Run for Dogs". Что бы это значило ?
20.
21. В прошлом году трасса была прямой: 2.5 км туда, 2.5 км обратно. Все друг друга приветствовали, пробегая навстречу. В этом году трасса круговая, "встречный" участок был довольно коротким, но тут уж каждый подставил ладошку ))
32. Мужчина справа в кадре (нерезко) - Игорь Куртепов, a.k.a. Begoman. У него хороший канал на ютюбе с роликами с разных беговых событий. Прогресс Игоря в беге впечатляет - погуглите на досуге.
33.
34.
35.
36.
37.
38. Приближается последний поворот перед финишной прямой. Болельщиков (болельщиц) становится больше.
39.
40. "Регулировщик" разводит потоки. 5км - на финиш направо, 10км - на второй круг прямо.
41. Поворот. Регулировщик левитирует ))
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49. А вот и старший индеец. Как и положено опытному индейцу, сливается с пейзажем ))
50. Четвероногих участников забегов становится все больше - это тренд ))
51. Веселые Деды Морозы.
52.
53. Мощное ускорение. Думаю, что "на камеру", рановато для финишного рывка ))
54.
55. Последний отрезок перед финишем.
56. На плакате - "Self Mama Run" - женский беговой клуб. Женских беговых клубов есть довольно много (и женских забегов). Есть ли мужские беговые клубы? Я о таких пока не слышал.
57. Финишный коридор, финальное ускорение под присмотром дрона.
58.
59. Сразу за финишной линией - толпа фото- и видео-корреспондентов...
60. ...и медаль из рук самого Деда Мороза! Новый год точно будет удачным!
61. После финиша - вода. Кажется, было еще что-то, но я не дошел.
62. Этот юный Дед Мороз участвовал и в прошлогоднем Happy Run. Молодец!
63. Забег закончен, но "Большой брат" не спит.
Всем удачных стартов, бодрой зимы и хорошего настроения!
Видео с забега: http://www.youtube.com/watch?v=3KRWZh27LZY
Без мелких недочетов не обошлось, но в целом организаторы заслуживают огромной благодарности - за создание новогоднего настроения, за возможность разбавить серую бесснежную зиму ярким беговым событием, за помощь тем, кто в ней нуждается (все собранные средства, как и в прошлом году, идут на подарки и помощь подопечным благотворительного фонда Вера) и за шанс пробежаться в компании таких же "ненормальных", а не месить грязь в одиночку ))
Теперь про недочеты. Был один, заслуживающий упоминания. Выдача стартовых пакетов была организована в офисе Билайн на Краснопролетарской. Здание мне хорошо знакомо - благо, каждый день хожу мимо него по пути на работу и обратно. После работы захожу в Билайн. Никаких признаков Happy Run не наблюдается. Подхожу к девушке на ресепшн. Я: - Добрый вечер. Девушка: -Ресепшн не работает. Я: -а? Девушка: -Ресепшн не работает! По счастью, ребята в билайновском магазине оказались более разговорчивыми и объяснили, что выдача стартовых пакетов на забег - в другом подъезде. К девушке на ресепшн у меня нет никаких претензий - ее понять можно, ведь к ней обращались с дурацким вопросом про забег примерно 1500 раз. Но ведь нервной перегрузки сотрудников Билайн и потерь времени участников забега можно было избежать, просто повесив на главном подъезде обычный листок А4 с надписью "Выдача стартовый пакетов - в подъезде №3" и стрелкой. Знаю, инфа про 3-й подъезд была на странице FunRuns в Фэйсбуке, но не все туда заходят. Не знаю, может быть организаторы эту проблему и решили в какой-то момент, но я с проблемой навигации успел столкнуться.
Дальше было все хорошо ))
1. Вход на территорию ВВЦ. Найдите на фото три "знаковых" объекта: арку главного входа (красиво подсвечена, раньше не обращал внимания), колесо обозрения (того самого, которое каталось по городу в фильме Т. Бекмамбетова) и Центральный павильон.
2. Стартовый (он же - финишный) коридор пока пустует.
3. Стартовый городок. Слева - медпомощь (надеюсь, никому не понадобилась), в центре - сцена, справа - раздевалки (деревянные домики). Сам раздевалкой не пользовался, так что про комфортность ничего сказать не могу.
4. Знакомые лица )) Дед Морозы обсуждают планы на предстоящий беговой сезон. Не будем раскрывать всех секретов, но в разговоре прозвучало слово "марафон"))
5. Старт!
6. Прессы, как и в прошлом году. очень много.
7. Работают профессиональные фотографы...
8. ...да и сами Дед Морозы не брезгуют пополнением коллекций фото-материалов для соц-сетей ))
9. Старшего индейца видел на забегах серии Московского марафона в течение года, а вот тут заметил молодого индейца - подрастает смена ))
10. Дед Морозы штурмуют снежную кучу.
11.
12. Молодая мама с коляской пересекает красную реку. В плане неудобства для небеговой публики прошлогодняя трасса была предпочтительней - на ВВЦ много людей приходят погулять в выходные, и для многих из них забег оказался сюрпризом.
13. Чтобы сделать по-настоящему интересные кадры, нужно идти на риск!
14. Лыжникам тоже не сладко. Мало того, что снега нет, так еще приходится продираться сквозь толпу Дедов Морозов!
15. Если видите человека с камерой - махните ему! Это почти гарантирует попадание в публичное пространство (почти - потому что камера может быть выключена).
16. Появились велосипедисты - стант-райдеры. Подержался за ними минуты 2-3, чуть ускорился.
17. Находите ли вы что-то необычное на этом фото?
18. "Вилли" на велике ))
19. Неожиданные болельщики. На плакате - надпись "Run for Dogs". Что бы это значило ?
20.
21. В прошлом году трасса была прямой: 2.5 км туда, 2.5 км обратно. Все друг друга приветствовали, пробегая навстречу. В этом году трасса круговая, "встречный" участок был довольно коротким, но тут уж каждый подставил ладошку ))
32. Мужчина справа в кадре (нерезко) - Игорь Куртепов, a.k.a. Begoman. У него хороший канал на ютюбе с роликами с разных беговых событий. Прогресс Игоря в беге впечатляет - погуглите на досуге.
33.
34.
35.
36.
37.
38. Приближается последний поворот перед финишной прямой. Болельщиков (болельщиц) становится больше.
39.
40. "Регулировщик" разводит потоки. 5км - на финиш направо, 10км - на второй круг прямо.
41. Поворот. Регулировщик левитирует ))
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49. А вот и старший индеец. Как и положено опытному индейцу, сливается с пейзажем ))
50. Четвероногих участников забегов становится все больше - это тренд ))
51. Веселые Деды Морозы.
52.
53. Мощное ускорение. Думаю, что "на камеру", рановато для финишного рывка ))
54.
55. Последний отрезок перед финишем.
56. На плакате - "Self Mama Run" - женский беговой клуб. Женских беговых клубов есть довольно много (и женских забегов). Есть ли мужские беговые клубы? Я о таких пока не слышал.
57. Финишный коридор, финальное ускорение под присмотром дрона.
58.
59. Сразу за финишной линией - толпа фото- и видео-корреспондентов...
60. ...и медаль из рук самого Деда Мороза! Новый год точно будет удачным!
61. После финиша - вода. Кажется, было еще что-то, но я не дошел.
62. Этот юный Дед Мороз участвовал и в прошлогоднем Happy Run. Молодец!
63. Забег закончен, но "Большой брат" не спит.
Всем удачных стартов, бодрой зимы и хорошего настроения!
Subscribe to:
Posts (Atom)