Search This Blog

Friday, 13 April 2018

(RUS) Лайфхак: как на бегу понизить ЧСС, не теряя темпа

Я не думал, что вот так просто можно скинуть пять ударов в минуту, сохраняя постоянный темп...


Секрет? Умножение в уме случайных двузначных чисел! Да, да. Перемножая  в уме произвольные пары двузначных чисел, ты снижаешь пульс на пять (ну или у кого как) ударов в минуту, сохраняя неизменный темп бега. Проверял на беговой дорожке (тредмил) несколько раз - работает неизменно. Например, бежишь и думаешь - "а сколько будет 17 умножить на 43?" Подсказка - умножать "в столбик" в уме почти бесполезно, надо искать разложения, например, 17 х 43 = (20 х 43) - (3 х 43) = (2 х 10 х 43) - (3 х 40 + 3 х 3)  и т.д. и т.п.

Минус: чем выше ЧСС, тем хуже этот метод работает - для скоростных тренировок не подойдет вовсе.

Еще минус: у поколения "internet native" могут быть проблемы с применением этого метода. Впрочем, у них есть другие методы отвлечения.

P.S. Сейчас специалисты из "Nike Breaking2" читают этот пост и думают "а если трехзначные?..."


Friday, 29 September 2017

(RUS) Промсвязьбанк Московский Марафон 2017 - взгляд с обочины

У меня добровольный запрет на пользование соц-сетями (мораторий), но это не могло помешать мне придти на главное беговое событие столицы, Московский марафон, с фотоаппаратом! Я увидел много интересного и вдохновляющего и хочу с вами этим поделиться. Большой альбом смогу выложить в Facebook после завершения моратория (10.10), а пока - смотрите краткий фото-отчет....

Фото ниже идут примерно в хронологическом (а не в "географическом") порядке, так что не удивляйтесь, если, например, 33-й километр окажется раньше 31-го.

1.  Первыми стартовали хендбайкеры. И тут не обошлось без накладок. Вот мужчина - участник марафона уехал на дистанцию 10км. Хорошо, что волонтеры все же заметили и догнали его на велике. Но лучше, конечно, если бы перед развилкой стоял волонтер-регулировщик.


2. Французы приехали большими группами.


3. Я был в Париже на полумарафоне и помню, насколько там дружелюбная публика. Надеюсь, наши гости из Франции в российской публике тоже не разочаровались. Во всяком случае, я слышал крики "Bonne courage!" (¨Удачи!") в исполнении местных зрителей. 


4. Вот показались лидеры марафона.


5. Сначала не понял - что за лента? Может, это свидетель со свадьбы? Потом разобрался - с лентами бегут участники корпоративной эстафеты (экиден).


6. Игорь Владимирович Курушин - опытный марафонец из Йошкар-Олы. Часто видел его на разных забегах. Игорю Владимировичу 66 лет, если что. 


7. На спине пейсмейкера - схема трассы марафона. Изобретательно! Кстати, это кажется Гриша Ленин.


8. Москва-река и река марафонцев...


9. Позади всего 4км, они еще бодры и веселы ))


10.


11. Пока наблюдал веселье марафонцев, едва не пропустил забег на 10 км. Но лидеры в кадр попали. Искандер как обычно излучает радость и оптимизм ))


12. Но на горке сохранять оптимизм удается не всем.


13. Это не фотошоп - мужчина действительно без руки. И судя по протоколу, Аян пробежал десятку за 40 мин с небольшим (это 4'/км !!). Такие истории вдохновляют, я считаю. За такие истории мы любим массовые любительские забеги.


14. Ну, за такие тоже ))


15. Вообще-то, правилами ММ запрещено участие с колясками, но Адрею Бочарову (a.k.a. Bocharik) можно, он заслужил. Когда-то я прочитал пост Андрея о Парижском марафоне, тогда-то все и началось (если вы понимаете, о чем я).


16. Стоять без дела у трассы забега - неправильно. Правильно - давать "пятюни" или орать что-то. Но если вы собираетесь поддерживать бегунов (особенно - марафонцев), я вас прошу, очень прошу, не кричите "осталось чуть-чуть". Потому что даже один километр может быть совсем не "чуть-чуть" и вовсе не "немного", если ты уже пробежал сорок одну тысячу метров.  Молодой человек спиной к камере все далает правильно ))


17.


18.


19. Еще одно знакомое лицо, Илья Миклашевский - пожалуй, наиболее известный у нас незрячий бегун (обратите внимание на розовое кольцо, которое связывает его с волонтером-лидером).


20. >> Fast forward, и мы на Театральной площади, это примерно 33-й километр марафона. Asics предлагает "лететь". У некоторых получается.


21. Антон Русаков из команды Московской биржи (MOEXRUN).


22. Чуть выше (32-й км) - Тверская улица. Такой ее можно увидеть лишь раз в году - во время Московского марафона.



23.


24. Есть люди, которых можно смело назвать настоящим украшением марафона! И за это мы тоже любим такие забеги (напомню, позади больше 31 км).


25.


26. Знакомые уже французы.


27. Bonne courage!


28. Перемещаемся еще выше, на Пушкинскую площадь. Вы, конечно же, обратили внимание на модника в леопардовом полушубке, со знаком рубля на груди? А вы обратите внимание на женщин на заднем плане, которые для поддержки бегунов подготовили плакаты и отстояли с ними добрых четыре часа (а то и больше).


29.



30. Владимиру Новикову 82 года. И он пробегает марафон быстрее меня.


31. Тигра - огонь! Я даже не сразу заметил, что мужчина (Jeffrey Glasbrenner, США, Денвер) бежит на протезе.


32. Встреча со своими по дороге. А слева в кадре - участник BaraBand - это барабанщики (барабанщицы, в большинстве), которые заряжали ударным ритмом всю Пушкинскую площадь в течение всего марафона!


33. Вот они слева, поддерживают Павла Крысанова (его, я думаю, вы уже знаете).


34.


35. И справа тоже!


36. Бегунам нравится.


37.


38.


39. В качестве финального фото - заряд лучей добра от Алексея Лукьянчука, представляющего беговой клуб им. Алексея Лукьянчука (информация из финишного протокола Московского марафона). Надеюсь, Алексею удалось пробежать с улыбкой до самого финиша!



Thursday, 1 June 2017

(RUS) Полезные приложения - опыт путешественника

Список сервисов (сайтов) и приложений, которыми я пользовался в 100-дневном путешествии (8/100):

1. Поиск жилья

booking.com
AirBnB.com

AirBnB лучше подходит для поиска квартир (с кухней и стиральной машиной), букинг - для гостиниц и апартаментов. Но ценовая политика букинга - более гибкая (есть периодические скидки, есть статус "genious" для часто путешествующих, дающий право на дополнительные скидки). Если какие-то апартаменты выставлены и в AirBnB, и на Booking.com, на букинге больше шансов взять их со скидкой (поэтому я всегда делал поиск на обоих сайтах).

Upd.:

скидка на booking.com: https://www.booking.com/s/184b461b
скидка на AirBnB: https://www.airbnb.ru/c/astartsev6

2. Карты

maps.me - приложение и нужные карты предварительно закачивается на (мобильное) устройство, после чего картами можно пользоваться оффлайн, и это очень круто. Есть геолокация (в некоторых местах, конечно, не работает - в горах, например, были сбои), есть расчет маршрута, есть расположение важных объектов (гостиницы, памятники, достопримечательности, супермаркеты и т.д.) Самое главное - предварительно (онлайн) закачать карту той местности, куда едешь (я так в Париж приехал - открываю maps.me, а карты нет, забыл закачать).

Для работы в онлайн режиме - карты гугол (в том числе, для поиска интересных мест и маршрутов). 

3. Транспорт (поиск маршрутов и билетов)

Rome2Rio.com
GoEuro.com

Первый мне нравится больше (как правило, там больше вариантов + наглядная карта). Но второй позволяет бронировать билеты на отдельные виды транспорта без перехода на сайт перевозчика. (т.е. меньше неопределенности в цене).

Для авиа - skyscanner.net, он агрегирует данные по ценам на авиабилеты от разных поставщиков. Обычно с помощью этого сервиса я нахожу, кто дешевле всего летает по нужному мне направлению, и потом иду на сайт соответствующей авиакомпании (и дальше надо внимательно смотреть тарифы, потому что наиболее дешевые, например, могут оказаться для путешествующих без багажа).

4. Поиск мест поесть и посмотреть - TripAdvisor.com

Для поиска интересных событий пользовался Facebook (находишь нужный город и смотришь события на ближайшее время).

5. Наиболее полезная инфа по новым местам в сжатом виде - wikitravel.org

Upd:

6. Прогнозы погоды

www.weather.com  - прогноз по часам и дням по большому списку локаций
www.ventusky.com - оч. хорошая визуализация

Конечно, в каждом пункте можно привести массу других сервисов, но я пользовался именно этими.


8/100


Friday, 19 May 2017

(ENG) 8/100 - finished!

The "Eight Countries/Eight Races in 100 Days" project has been completed. Time to share some of the results.

1. Running

As had been planned, I finished 8 races in 8 countries. My running mileage during the three months of the journey was 105K, 143K, 111K, which implies weekly mileage of less than 30K (19 miles). This seems low, but it allowed my body to have enough capacity to withstand all kinds of stress while moving to new environment nearly each week.



My race reports:

Fim da Europa, Portugal: reportvideo
eDreams Mitja Marato de Barcelona, Spain: reportvideo
Attika Run&Fun Grand Prix, Greece: reportvideo
Fitbit Semi de Paris, France: report
Vip Zagreb21, Croatia: reportvideo (bonus: Laguna Porec HM)
Vivicitta Budapest Spring Half Marathon, Hungary: reportvideo
Vienna City Marathon (10K), Austria: report
Wings for Life World Run, Italy: video

2. Diabetes

I started the 8/100 journey with HbA1c at 6.9%, it went down to 6.4% (tested in Seville) and went back to 6.8% (tested right after the journey). It seems that a traveller's way of life has not affected the diabetes flow adveresly (if consider HbA1c only). However, there was an adverse effect on BG variability (but this is subjective, don't have any figures as a proof). My belief stays were it was - one can live a life of his or her choice while keeping the D under control.

3. $$$



What have I got for my 11th. EUR? Only this:


But it was a value deal, if you ask me ))

Big thanks to Glucocard for complete supply of test-strips for my glucometer, and to PowerUp for supply of carbo-gels for my training and racing!

Thursday, 18 May 2017

(RUS) 8/100 - итоги

Беговое путешествие под названием "восемь стран за сто дней" завершено, время подвести итоги...

1. Бег

Финишировал во всех планируемых забегах, средний темп за время путешествия даже улучшился. Беговые объемы (тренировки+соревнования): февраль 105 км, март 143 км, апрель 111 км. Недельные объемы в среднем получились менее 30 км - низкие объемы позволили высвободить ресурс организма для устойчивости к стрессам, связанным с переездами и т.п.

Отчеты и видео:

Fim da Europa, Португалия: отчет, видео
eDreams Mitja Marato de Barcelona, Испания: отчет, видео
Attika Run&Fun Grand Prix, Греция: отчет, видео
Fitbit Semi de Paris, Франция: отчет
Vip Zagreb21, Хорватия: отчет, видео (бонус: забег в Laguna Porec)
Vivicitta Budapest Spring Half Marathon, Венгрия: отчет, видео
Vienna City Marathon (10K), Австрия: отчет, репортаж с марафона
Wings for Life World Run, Италия: отчет, видео

2. Диабет

Гликированный гемоглобин (HbA1c) перед началом поездки был 6.9%, в начале февраля (тест в Севилье) - 6.4%, сразу после возвращения - 6.8%. Вариабельность сахаров (по субъективным ощущениям) ухудшилась - было больше скачков из-за переездов и нерегулярного режима питания, но, судя по результатам тестов на HbA1c, жить в таком ритме все же можно, критического сбоя не произошло. Главное - частое измерение сахара крови и достаточные физические нагрузки.

3. Бюджет



Потратил почти 11 тыс. евро - это немногим более 690 т.р. по текущему курсу ЦБ. Можно было бы купить пятилетнюю иномарку, например. Что вместо иномарки? Только это:


И эти впечатления того стоили!

Большое спасибо бренду Glucocard за снабжение тест-полосками для глюкометра на все время моего путешествия и бренду PowerUp за снабжение спортивным питанием для тренировок и соревнований!

Friday, 12 May 2017

(RUS) Wings for Life World Run 2017 Милан - приключения итальянцев в России наоборот

В этом году я участвовал в Wings for Life World Run во второй раз. Подробнее о формате забега и его уникальности можно прочитать в прошлогоднем посте, а здесь я старался сосредоточить внимание на отличиях итальянской версии забега от российской...


1. В Милане #WfLWR стартовал в воскресенье днем, выдача стартовых пакетов началась в субботу утром - времени для получения было достаточно, очередей (в субботу) не было.


2. Местный герой - Джорджио Калькатерра, победитель (в глобальном зачете) прошлогоднего Wings for Life World Run. В этом году итальянцы тоже болели за него.


3. Кэтч-кар готовят. А вы знали, что в разных странах у забега разные спонсоры и разные марки автомобилей, выполняющих роль кэтч-кара?


4. Участники фотографируются на фоне кэтч-каров. Завтра они снова встретятся на финише, где сил на фото уже может не остаться.


5. Не знаю, какой стартовый пакет был в этом году в Коломне, в Милане было две футболки (одна из них - точно такая, как в прошлом году, только поменяли год и без рекламы на спине) и напульсник от спонсора - его можно использовать для вытирания пота с лица во время бега и для хранения мелких вещей - ключей, денег и т.п. Стартовый биб выполнен в цветах итальянского флага.


6. Главное отличие миланской версии Wings for Life World Run от коломенской - трасса. Вот Коломна:


7. А вот Милан. Как видите, здесь трасса не уходит прямиком за город, а долго петляет по центру (не хотел бы я быть водителем кэтч-кара в Милане!):


8. Обычно план на забег строится либо по пульсовым зонам, либо по темпу. Но парадокс формата с кэтч-каром в том, что чем быстрее ты бежишь, тем дольше тебе придется бежать. В прошлом году на WfLWR я пробежал менее 13 км, и в этом рассчитывал улучшить результат, убежав как минимум за 15 км (средний темп 6'00/км), как максимум - за 17 км (средний темп 5'42/км). В голове был некоторый грубый план по темпу, но для информации по дороге я сделал тату (ладно, просто написал шариковой ручкой), которое позволило бы мне определять свое положение относительно кэтч-кара. Например, через 1:10' после старта кэтч-кар будет на отметке 10 км, еще через восемь минут - на отметке 12 км и т.д.


9.  Надо понимать, что (в отличие от забегов с фиксированной дистанцией, где время старта каждого участника определяется по индивидуальному чипу) здесь время начинает тикать для всех одновременно, и те минуты, которые ты потратишь на продвижение до стартовых ворот, потом придется отыгрывать - кэтч-кар никого ждать не будет.


10. У меня на движение в стартовом коридоре начиная от момента стартового выстрела до прохождения стартовых ворот заняло почти три минуты. Надпись на стартовых воротах - "Бежим за тех, кто не может"


11. Но и после стартовых ворот скорость передвижения не сильно возросла - обстановка слегка напоминала метро в час-пик. В Милане было более 2700 участников, а дорога довольно узкая. Кстати, обратите внимание на девушку на переднем плане - вот зачем была вторая футболка в стартовом пакете - ее можно использовать вместо банданы или бафа.


12. Как всегда, забег инклюзивный - люди на колясках участвуют наравне с обычными бегунами.


13.


14.


15. Куда они нас ведут? Похоже на промзону какую-то.


16. Даже не тоннель, а скорее коридор.


17. Преимущество "ломаной" линии трассы - значительная (для большинства) часть забега проходит по густонаселенным районам, везде есть болельщики.


18. Парк Sempione.


19. Пункты питания - через каждые 5 км.


20. Селфи в стиле "рабочий и колхозница" ))


21. Какой-то зацикленный на себе павлин не постеснялся оставить свое красное корыто произведение итальянского автомобильного дизайна прямо на трассе забега.


22. Но ничего, кэтч-кар проехал!


23. Кэтч-кара (как и на всех забегах WfLWR) два. В одном - мужчина.


24. Во втором - девушка. Возможно, какие-то местные знаменитости.


25. Вот и еще одно отличие миланской версии забега - трасса спланирована так, что даже отметка 17 км находится в центре города, рядом есть вся инфраструктура, включая метро. Участники сразу после финиша. На заднем плане - Галерея Vittorio Emanuele II (кстати, если вы решите подняться на галерею и вам пообещают "360 view" - не верьте, вью там примерно 180 градусов, Дуомо не видно).


26.  Финишеры заминаются на площади перед Duomo.


27. Пара из Бразилии. Приехали специально на забег (в Бразилии WfLWR тоже проводится, если что).


28. Финиш рядом с метро позволил мне быстро добраться до компьютера и посмотреть онлайн-трансляцию на сайте Wings for Life World Run. Визуализация статистики и положения участников сделана очень круто.


Мой официальный результат - 17.07 км. Я думал, что к последнему забегу в серии 8/100 растеряю силы и буду добегать кое-как, но получилось наоборот - один из самых быстрых забегов в моей беговой истории.