На графике - частота шагов (каденс) во время недавней тренировки. Здесь частота измерена по одной ноге, т.е. максимум 103 означает, что каждая нога касалась земли 103 раза в минуту (если считать две ноги - 206). Тренировка была не на частоту шагов, но случайно получился "личный рекорд" по каденсу, и я решил пожевать эту тему, потому что каденс действительно может влиять на общую эффективность бега (хотя я, к своему стыду, до сих пор не уверен, на каком слоге в слове "каденс" надо ставить ударение))).
1. Почему важен высокий каденс? Считается, что 180 шагов в минуту (90 каждой ногой) - некий оптимальный каденс, примерно с такой частотой (или немного выше) обычно бегают звездные стайеры. Дело в том, что чем выше частота шагов, тем меньше чистого времени ваша нога находится в контакте с землей, а значит - больше времени "в полете". Меньше контакт с землей - меньше тормозящий эффект, влияние силы трения и меньше мышечной работы на противодействие гравитации. Другими словами, более эффективный (или менее энергозатратный) бег.
2. Нужно ли специально тренироваться, чтобы научится бегать с "правильным" каденсом? Считаю, что да. Я бегал с метрономом (есть такие бесплатные приложения для смартфонов), настроенным на частоту 180 ударов в минуту, и пытался синхронизировать частоту шагов с "тиками" метронома. Это были специальные тренировки с концентрацией именно на каденсе. По счастью, нужный каденс "настраивается" довольно быстро - нужно всего несколько тренировок.
3. Важный вопрос - нужно ли держать каденс постоянным, или можно использовать каденс для регулирования темпа бега? На графике сверху видно, что на моей тренировке (это были интервалы) каденс сильно менялся, т.е. я увеличивал частоту шагов, чтобы повысить скорость. Но делал я это непроизвольно и, вообще говоря, я бы предпочел держать постоянный каденс. Во многих источниках (но не во всех) говорится, что лучше держать каденс постоянным (175 - 185), а скорость регулировать за счет наклона тела вперед (вместе с наклоном естественным образом будет увеличиваться длина шага).
4. Как регулировать каденс во время бега? Углом сгиба рук в локте. Чем острее угол - тем выше частота шагов (в отношении рук работает "закон маятника", а ноги синхронизируются с руками).
Полезные источники:
1. Николай Романов. Позный метод бега, пер. с англ. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
2. Dean Karnazes with Matt Fitzgerald. 5050 Secrets I Learned Running 50 Marathons in 50 Days. Wellness CentralHachette Book Group, USA. 2008.
3. Кристофер Магдугл. Рожденый бегать, пер. с англ. М.: Астрель: Полиграфиздат, 2012.
No comments:
Post a Comment