Search This Blog

Thursday, 22 October 2015

(RUS) Составляем план тренировок на полумарафон

Примерно с начала октября мои беговые тренировки нацелены на подготовку к полумарафону в Праге (02.04.2016, www.runczech.com). Конечно, к ПМ можно подготовиться и быстрей, но я предпочитаю неторопливые маленькие шаги, поэтому подготовительную работу распланировал в виде 8-ми циклов общей продолжительностью 27 недель (+2 восстановительные после ПМ). Дальше - про то, как я готовил план тренировок (и сам план).

План готовил по книжке Р. Слимейкер, Р. Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость (Тулома, 2007). Книжек с беговыми планами довольно много, но мне попалась именно эта. "Серьезные" - не значит "для профессиональных спортсменов" (иначе мне это не подошло бы). "Серьезные" (SERIOUS) - это аббревиатура из семи заглавных букв, соответствующих семи видам тренировок. Подробнее - читайте первоисточник, а здесь - краткие тезисы относительно планирования тренировочных объемов (но не относительно выполнения каждого из вида тренировок).

План, про который идет речь здесь - это моя личная адаптация схемы из книги Р. Слимейкера и Р. Браунинга под свои личные цели. Я привожу свой план в качестве примера, а не в качестве рекомендации.

(1) Отправная точка - это время, оставшееся до соревнования и общий объем тренировочной работы (в часах), который вы готовы выполнить. С первым более-менее понятно. Со вторым - надо трезво смотреть на свои ресурсы - и по времени (позволит ли, к примеру, ваш жизненный график уделять тренировкам по два часа в день ежедневно), и по уровню подготовленности (элитные спортсмены тренируются по 1000 часов за сезон, но спортсмену-любителю не желательно увеличивать объем тренировок более чем на 10% в год, иначе возрастают риски перетренированности). У меня не было точных данных по общему времени тренировок за прошедший год, и я отталкивался от грубой оценки: средний объем в км за неделю (20 км) * 48 недель (четыре недели отдыха) / средняя тренировочная скорость (8 км\ч) = 120 часов за год. В качестве целевого объема на ближайший тренировочный сезон (27 недель + 2 восстановительных = чуть более полугода) взял 120 часов - возможно, это оптимистично (получается объем за 29 недель - как за весь прошедший год), но если так - буду корректировать по ходу дела. 

(2) Разбивка на циклы. Вся работа делится на 4-х недельные тренировочные циклы + 2 недели "подводка" (кому-то для ПМ может хватить и одной) + две недели на восстановление, Первые три цикла - базовые, с упором на длительные медленные тренировки (LSD - long slow distance training). Следующие два цикла - интенсивные (добавляется скоростная работа, интервалы), затем один пиковый (больше работы в темпе соревнований), потом "подводка", соревнование, восстановление. В каждом из циклов своя разбивка тренировочных объемов по видам тренировок (но основа всегда - LSD).

(3)  Периодизация внутри цикла. В большинстве циклов объемы беговой работы растут первые две-три недели, а затем стабилизируются (или немного снижаются), чтобы организм успел адаптироваться к новым объемам. Честно говоря, разбивку объемов внутри циклов я делал почти произвольно, исходя из своего субъективного понимания и календаря (приходится учитывать поездки. праздники и т.п.)

(4) Периодизация внутри недели. План не предполагает жесткого расписания тренировок по дням недели. "Мини-план" на каждую неделю я составляю непосредственно перед началом недели (и вношу в него изменения под влиянием личных дел, прогноза погоды, самочувствия). Просто стараюсь спланировать так, чтобы общие объемы по видам тренировок соответствовали "большому плану".

По ссылке - файл с моим планом (в файлике есть калькулятор пульсовых зон для разных видов тренировок - калькулятор основан на данных из книги, но на практике я немножко другие зоны использую):

No comments:

Post a comment