Search This Blog

Thursday, 26 May 2016

(RUS) Про "правило 10%" (итоги подготовки к ПМ)

Я здесь выкладывал тренировочный план, которым пользовался для подготовки к Пражскому полумарафону. Теперь пришла пора поделиться итогами его применения.


Подготовка к ПМ - беговые объемы (км в неделю)
Вся работа была разбита на четырехнедельные циклы, средние объемы (оранжевые точки на графике) от цикла циклу постепенно повышались (за исключением начала февраля, на которое пришлась "подводка" к Титану). И все шло хорошо, пока я не подхватил то ли вирус, то ли простуду, а скорее - перетренированность.  Как назло, это случилось примерно за десять днейдо полумарафона, так что план выбежать из двух часов пришлось забыть (в итоге выбежал из 2:05).

Позже, проанализировав выполненные объемы (см. рис. выше) я понял, что сам создал проблему - за первую неделю последнего четырехнедельного цикла набегал на 17% больше, чем в среднем за предыдущий цикл. А "привило 10%" никто не отменял! В общем, чтобы не наступать на эти грабли, запомните - никогда, никогда не мочите манту не увеличивайте объемы (в км, в часах - не важно) более чем на 10%. Это относится к объемам за неделю, за месяц, это относится к объему длительной тренировки (по отношению к предыдущей длительной) и т.п. 10%!

В догонку - о том, как распределялись тренировки (в часах) по видам работы (рис. ниже). Всего получилось примерно 103 часа (план был на 108 часов). Это, конечно же, была подготовка не с полного нуля (до этого был Московский музыкальный ПМ за 2:12).Львиная доля пришлась на длительные (и это правильно). Самый заметный провал (расхождение действительности с планом) - в тренировках на выносливость (endurance). Вот выносливости в итоге, видимо, и не хватило ))  Хотя возможно, что не хватило банально общих беговых объемов, но (помни про 10%!) наращивать их слишком быстро нельзя, так что буду двигаться к цели "ПМ за два часа" постепенно.

Подготовка к ПМ - распределение тренировок по видам работы
(LSD = long slow distance - длительные медленные)




No comments:

Post a comment