Тест аэробной готовности спортсмена (определение анаэробного порога) в первоначальном виде разработан итальянским специалистом-физиологом Франческо Конкони (Conconi) в 1980-х годах. В оригинале тест выполняется на беговой дорожке стадиона, я попробовал выполнить вариант на тредбане (тредмиле).
Теория
Основная задача, решаемая с помощью теста Конкони - определение анаэробного порога (АнП). АнП соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС), превышение которой ведет к переходу из аэробной зоны в анаэробную. АнП также называют лактатным барьером (порогом), поскольку в анаэробной зоне (ЧСС выше АнП) в мышцах начинает накапливаться лактат. Значение АнП очень важно для бегунов на длинные дистанции - в аэробном режиме организм может работать очень долго, а переход в анаэробную зону ведет к накоплению лактата и быстрой утомляемости. Конечно, на самом деле нет четкой границы между аэробной и анаэробной зонами. Лактат в мышцах образуется и при аэробной работе, но он успевает полностью утилизироваться. В анаэробной зоне темпы утилизации лактата отстают от темпов его производства, и лактат начинает накапливаться ("забивать" мышцы). Предположительно, АнП лежит в пределах ЧСС, которым соответствует постоянный уровень лактата 4 ммоль/л, аэробный порог - на уровне лактата 2 ммоль/л. Профессиональные спортсмены делают лактатный тест и определяют скорость, которой соответствует уровень лактата 2 ммоль/л (скорость V2), 2.5 ммоль/л (V2.5) и т.д. Для любителей достаточно иметь примерное представление об АнП, которое дает тест Конкони.
Идея теста заключается в том, чтобы найти точку перелома на графике зависимости ЧСС от скорости бега. Спортсмен пробегает 200-метровые отрезки, каждый следующий отрезок быстрее предыдущего. Для каждого отрезка измеряется пульс и скорость, после чего строится график "ЧСС-скорость", на котором визуально определяется точка перелома - значение ЧСС в этой точке и есть (в теории) АнП. Теоретические предпосылки для появления точки перелома: в аэробной зоне для повышения скорости бега необходимо увеличение объема кислорода, доставляемого к мышцам, а значит, увеличение ЧСС. Выход в анаэробную зону подразумевает переход на источники энергии без участия кислорода, поэтому начиная с АнП увеличение скорости происходит без столь же заметного роста ЧСС, как в аэробной зоне.
Помимо определения АнП, тест Конкони можно использовать для отслеживания изменений аэробной подготовки спортсмена - делая тест, например, до и после цикла тренировок и сравнивая результаты (эффективная программа тренировок аэробных способностей приведет к смещению кривой вправо). Однако тест не рекомендуется абсолютным новичкам в беге, поскольку он требует некоторой аэробной подготовки.
Практика
Я пробегал отрезки по 250 м на тредбане, увеличивая скорость с шагом 0.5 км/ч. Пульс (ЧСС) замерял с помощью нагрудного пульсомера. Для каждого отрезка были получены среднее и максимальное значения ЧСС. Тест делал к минималистских кроссовках, стараясь придерживаться техники бега, максимально приближенной к естественной. Могут ли отличаться результаты на тредбане от результатов на стадионе? По скорости - да, но на скорость смотреть не нужно, потому что АнП определяется не по скорости, а по ЧСС. Скорее всего, перегиб на графике будет на одной и той же ЧСС и на тредбане, и на стадионе, но, возможно, этой ЧСС будут соответствовать разные скорости.
Результаты
Так выглядит график максимальных (пиковых) и средних значений ЧСС в зависимости от скорости:
Точку перелома искал по средним значениям:
У меня получилось, что АнП лежит в диапазоне 175-177 уд/мин, и это примерно соответствует 90% от ЧССмакс. Судя по литературе, так и должно быть ))
Зная АнП и ЧССмакс, можно определить тренировочные зоны ЧСС (здесь я использую классификацию зон, приведенную в книге Петера Янсена). Предположим, АнП=177, ЧССмакс=197, тогда разбивка на зоны выглядит так:
R - восстановительная зона, 70% - 80% от АнП = 124 уд/мин - 142 уд/мин или 60% - 70% от ЧССмакс = 118 уд/мин - 138 уд/мин
А1 - аэробная зона 1 (низкая интенсивность). 80% - 90% от АнП = 142 уд/мин - 159 уд/мин или 70% - 80% от ЧССмакс = 138 уд/мин - 158 уд/мин
А2 - аэробная зона 2 (средняя интенсивность). 90% - 95% от АнП = 159 уд/мин - 168 уд/мин или 80% - 85% от ЧССмакс = 158 уд/мин - 167 уд/мин
Е1 - развивающая зона 1 (транзитная зона). 95% - 100% от АнП = 168 уд/мин - 177 уд/мин или 85% - 90% от ЧССмакс = 167 уд/мин - 177 уд/мин
Е2 - развивающая зона 2 (высокая интенсивность). 100% - 110% от АнП = 177 уд/мин - 195 уд/мин или 90% - 95% от ЧССмакс = 177 уд/мин - 187 уд/мин
Литература
1. Петер Янсен. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Пер. с англ. - Мурманск: Издательство "Тулома", 2006. - 160 с.
2. Dr. Philip Maffetone. The big book of endurance training and racing. Skyhorse Publishing, 2010.
3. Энрико Арселли, Ренато Канова. Тренировка в марафонском беге: научный подход. Издательство "Терра-Спорт", 2000г.
4. Книжка менее "научная", но к прочтению рекомендуется: Кристофер Макдугл. Рожденный бегать. Пер. с англ. - М.:Астрель: Полиграфиздат, 2012. - 414 с.
No comments:
Post a Comment